Abs ideal adalah penting untuk lelaki dan wanita sama. Walau bagaimanapun, menyingkirkan deposit lemak di kawasan perut agak sukar. Latihan yang kerap di gim atau di rumah, pemakanan yang betul, dan prosedur kosmetik diperlukan.
Penyusunan set latihan yang berkesan untuk otot perut dan sisi mesti didekati dengan mengambil kira ciri -ciri individu badan, tahap kecergasan fizikal dan hasil akhir yang dikehendaki.
Latihan untuk perut dan sisi: nuansa latihan
Kesilapan utama yang dibuat oleh atlet pemula adalah idea bahawa kebosanan perut secara langsung bergantung kepada perkembangan otot perut. Walau bagaimanapun, ini adalah salah faham. Kekuatan otot perut tidak dengan apa -apa cara mempengaruhi penampilan perut. Lapisan lemak subkutan hanya akan menyembunyikan otot -otot yang bekerja dari mata orang lain. Dan anda perlu melupakan angka yang ideal.
Memandangkan perkara ini, anda perlu tahu dan mematuhi beberapa nuansa dalam latihan.
Petua dan peraturan:
- Latihan diadakan 3 kali seminggu atau lebih. Pek enam yang terkenal hanya boleh dicapai melalui aktiviti fizikal harian.
- Masa yang optimum untuk latihan adalah pada waktu pagi, sejak badan, berehat pada waktu malam, disesuaikan dengan proses pembakaran lemak yang berbuah.
- Tempoh Latihan - 1 jam. Ia termasuk pemanasan selama dua puluh minit. Semasa itu, sendi memanaskan badan, dan latihan kardio memulakan proses kerosakan lemak.
- Satu set latihan perut berlangsung selama 30 minit. Dalam tempoh ini, korset otot dihasilkan sebanyak mungkin.
- Pada akhir latihan, 5-10 minit dibelanjakan untuk berhenti, yang bertujuan untuk meregangkan dan keanjalan otot.
- Beban meningkat secara beransur -ansur, bermula dengan tugas ringan dan berakhir dengan latihan yang sengit.
- Cuti antara tugas dibenarkan dalam masa 30 saat.
- Latihan asas untuk otot perut dilakukan dalam pendekatan 3-4, 20-40 kali setiap satu.
- Dilarang makan selepas bersenam selama 2 jam.
- Perhatian khusus diberikan kepada pernafasan yang betul, kerana ketepuan darah dengan oksigen, dan oleh itu keberkesanan latihan, bergantung kepada ini.
Pengepalan diri sebelum latihan
Tidak banyak orang yang tahu bahawa Pengepalan diri sebelum senaman meningkatkan keberkesanan latihan sebanyak 70%. Semasa urut, otot perut memanaskan, memanaskan dan bersiap sedia untuk tekanan.
Selama 5 minit, secara intensif "memerah dan unclench" perut dengan tangan anda di sepanjang perimeter keseluruhan. Untuk membiayai prosedur, krim anti-selulit dengan kandungan bahan pemanasan yang tinggi digunakan.
Urut dilakukan mengikut skema berikut:
- Dengan telapak tangan anda ditutup ke dalam penumbuk, bekerja di bulatan di sekitar seluruh kawasan sisi dan perut dari bawah ke atas. Pergerakan dibuat mengikut arah jam.
- Lakukan manipulasi yang sama menggunakan berus urut atau mitten.
Pemanasan aerobik sebelum latihan perut
Program pemanasan tanpa beban dipanggil aerobik. Tugasnya termasuk menaikkan nada badan, meregangkan otot, dan goncangan umum.
Latihan untuk pemanasan aerobik: lentur dalam arah yang berbeza, bertukar, putaran badan dan batang badan, mengayunkan lengan, memerah otot perut. Satu set asas latihan pemanasan terdiri daripada 12-15 latihan untuk semua kumpulan otot untuk tempoh 7 hingga 15 minit.
Program Kajian Rumah
Asas latihan untuk menentukan otot pinggang adalah crunches.
Latihan 1. Kekurangan biasa
- Berbaring di belakang anda, menarik kaki anda ke arah anda, dan ketatkan abs anda sedikit.
- Tutup tangan anda dalam "kunci" di bahagian belakang kepala anda.
- Perlahan angkat bahu anda dari lantai dengan 15-20 cm dan tahan kedudukan selama 10 saat.
- Kembali ke lantai, berehat otot perut anda.
Siku harus luas semasa pelaksanaan dan dagu dibangkitkan.
Bilangan pengulangan - 10 kali.
Latihan 2. Untuk abs atas
- Duduk di atas lantai, menyebarkan lutut ke tahap bahu dan membengkokkannya.
- Letakkan lengan anda di hadapan anda dalam kedudukan yang panjang.
- Lean 45 ° Kembali dengan seluruh badan anda, dan selesaikan lengan anda di hadapan anda dalam kedudukan yang bengkok, beralih kepalanya ke arah anda.
- Pegang pose selama 5 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Bilangan pengulangan - 10 kali.
Latihan 3. Untuk abs sederhana
- Berbaring di belakang anda, menarik kaki anda ke arah anda dan menyebarkannya lebar bahu.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan letakkan kusyen selimut atau tuala di bawah punggung bawah anda.
- Angkat badan anda dari lantai ke ketinggian maksimum dan meregangkan dagu anda.
- Betulkan pose dan berehat selepas 5 saat.
Bilangan pengulangan-15-30 kali.
Latihan 4. Kaki menaikkan abs yang lebih rendah.
- Berbaring di belakang anda dan angkat kaki anda, bengkokkannya di lutut, selari dengan permukaan mendatar. Regangkan lengan anda ke sisi, selesaikannya di atas lantai.
- Perlahan angkat pinggul anda dari lantai 3-4 cm, sambil menumbangkan abs anda. Sudut kanan di lutut tetap tidak berubah.
- Tinggal di kedudukan atas selama 3-5 saat dan kembali kembali.
- Bahagian belakang dan kepala tidak boleh naik dengan pelvis.
Bilangan pengulangan - 10 kali.
Latihan 5
Ia berdasarkan dua latihan (No. 1 dan 4).
- Berbaring di punggung anda dan angkat kaki anda, bengkokkan lutut anda selari dengan permukaan mendatar. Regangkan lengan anda ke sisi, selesaikannya di atas lantai.
- Kencangkan otot perut anda dan meregangkan kepala anda ke arah lutut anda.
- Kaki di sudut kanan, pelvis dan bahu mengangkat lantai.
Bilangan pengulangan - 10 kali.
Latihan 6. Crunches sampingan
- Berbaring di belakang anda, menarik kaki anda ke arah anda dan menyebarkannya ke tahap bahu.
- Lakukan latihan berpusing, cuba mencapai bahu kanan anda ke lutut kiri anda. Siku harus keluar ke sisi.
- Siku kiri membetulkan kedudukan, meletakkan dirinya di lantai untuk keseimbangan yang lebih baik.
- Tanpa berhenti, lakukan kelainan berganti (10 kali) ke sisi, menukar tangan dan siku.
- Pelvis tidak naik.
Bilangan pengulangan - 10 kali.
Latihan 7. Lunges dengan Crunches
- Berbaring di belakang anda dan tarik kaki anda dekat dengan pelvis anda.
- Tutup tangan anda di belakang kepala anda dan sebarkan siku anda sepenuhnya.
- Perlahan -lahan ketatkan otot perut anda, angkat bahu anda dan kepala dari lantai, dan tarik lutut kaki kiri anda ke arah dada anda.
- Seterusnya, luruskan lutut anda sepenuhnya dan lanjutkan kaki anda ke hadapan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki.
Bilangan pengulangan - 10 kali.
Latihan 8. "Basikal"
- Berbaring di belakang anda dan tarik kaki anda dekat dengan pelvis anda supaya tumit anda menyentuhnya.
- Tutup tangan anda di belakang kepala anda dan sebarkan siku anda sepenuhnya.
- Perlahan -lahan tegang otot perut anda, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan luruskannya pada sudut 45 ° relatif ke lantai.
- Cuba sampai ke lutut kiri anda dengan bahu kanan anda.
- Tanpa berhenti, lakukan yang sama dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
Bilangan pengulangan - 10 kali.
Latihan 9. Putaran Pekeliling (untuk keseluruhan abs)
- Berbaring di belakang anda, menarik kaki anda ke arah anda, dan ketatkan abs anda sedikit. Lutut bengkok.
- Tutup tangan anda dalam "kunci" di bahagian belakang kepala anda.
- Angkat kepala dan bahu dari lantai.
- Lakukan pergerakan bulat dalam arah yang berbeza 5 kali melalui sebelah kanan, lantai, kiri dan lutut.
- Pelvis harus bergerak.
Bilangan pengulangan - 5 kali.
Latihan 10. Backbending (biasa untuk abs)
- Dapatkan lutut anda, berehat siku anda di atas lantai. Kaki hanya ditetapkan pada jari kaki.
- Angkat kedua-dua lutut dari lantai 5-10 cm dan selesaikan pose.
- Kembali ke kedudukan sebelumnya dan berehat selama 5 saat.
- Punggung adalah lurus sepanjang masa.
Bilangan pengulangan - 10 kali.
Latihan 11. Untuk abs dan abs yang kuat
- Berbaring di perut anda dan angkat badan anda di jari kaki dan siku anda.
- Naikkan kaki kanan anda ke kedudukan lurus ke tahap pinggul (untuk membuat garis lurus dari pinggul ke tumit) dan membetulkannya dalam kedudukan ini selama 3 saat.
- Ulangi dengan kaki kiri.
- Pastikan badan anda lurus tanpa lentur di pinggang.
Bilangan pengulangan - 10 kali.
Latihan 12. "Gunting" untuk abs yang lebih rendah
- Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di bawah pinggul anda.
- Angkat kaki lurus anda dari lantai 25 cm dan sebarkannya ketika anda menghembus nafas.
- Semasa anda menyedut, menyeberang di hadapan anda.
- Lakukan latihan dengan kuat dan selagi badan anda membenarkan.
Latihan ini melibatkan mensimulasikan proses bekerja dengan gunting.
Latihan 13/1. Ayunan kaki untuk memecahkan lemak
- Berdiri lurus di sebelah dinding dan bersandar di tangan kanan anda.
- Swing kaki kiri anda ke arah yang berbeza (20 kali ke setiap arah).
- Tukar lengan dan kaki dan lakukan latihan yang sama.
Latihan 13/2. Ayunan kaki untuk memecahkan lemak
- Berbaring di sebelah anda, berehat siku kiri anda di atas lantai.
- Lakukan buaian ke atas dengan kaki kanan anda (20 kali, 3 set), tanpa menurunkan kaki anda ke lantai.
- Tukar lengan dan kaki.
Latihan 14. "Pendulum" untuk otot serong
- Berbaring di atas lantai, letakkan lengan anda di sepanjang badan anda, dan angkat kaki lurus anda.
- Kurangkan kedua -dua kaki, dibawa bersama, ke kanan dan kiri, tanpa sampai ke lantai, meniru pendulum.
Latihan 15. Plank untuk bekerja di sisi dan perut, otot belakang dan belakang belakang, pinggul, bahu, lengan
- Berbaring di atas lantai, berehat siku anda di atasnya.
- Naikkan seluruh badan anda pada siku dan jari kaki anda dan selesaikan kedudukannya.
- Badan harus lurus.
- Tinggal dalam kedudukan selama 30-60 saat.
Bilangan pengulangan - 3 kali.
Ciri -ciri berpusing yang berkesan
Crunches adalah asas untuk kehilangan berat badan dan menentukan otot perut anda. Tidak mustahil untuk menghilangkan deposit lemak dari perut dan sisi tanpa latihan ini. Anda perlu bermula dengan set asas, secara beransur -ansur merumitkannya selepas badan menyesuaikan diri dengan beban.
Terdapat variasi berat yang berat:
- Terbalik. Mereka berbeza semasa latihan kaki ditarik ke arah dada, dan bukan ke arah badan.
- Ganda. Kaki dan badan naik pada masa yang sama.
- Pada bangku simpanan. Crunches biasa dilakukan pada peranti ini, tetapi dengan belakang bulat semasa senaman.
- Tergantung. Atlet itu tergantung di bar mendatar, menarik kakinya terus ke dadanya, dan ke kiri/kanan dirinya.
Petua untuk latihan perut asas
- Anda tidak boleh membetulkan kaki anda di atas sofa atau permukaan lain, dengan itu menjadikan tugas anda lebih mudah. Kedudukan ini akan memindahkan beban dari otot perut ke otot lain.
- Pernafasan tidak sepatutnya tidak konsisten dengan pergerakan. Tubuh naik ketika anda menghembus nafas dan jatuh ketika anda menyedut.
- Anda tidak boleh merobek badan anda di kawasan lumbar dari permukaan mendatar. Ini membawa kepada prolaps cakera intervertebral.
- Pastikan latihan dilakukan perlahan -lahan, tanpa jeritan secara tiba -tiba. Adalah penting untuk perlahan -lahan dan perlahan -lahan tegang otot yang diperlukan untuk mencapai kesan yang diingini.
Kesimpulannya
Di rumah, serta di gym, sangat mungkin untuk mencapai dinamik positif dan mendapatkan perut rata. Bergantung pada ciri -ciri individu, latihan mudah dan berkesan dipilih yang boleh dilakukan tanpa banyak usaha dan banyak masa.